Giảm cân là một trong những mong muốn, khát khao của bao nhiêu người. Để đáp ứng mong muốn, khát khao đó, mình xin giới thiệu cho các bạn về “thực đơn Keto giảm cân cấp tốc”, chỉ cần các bạn áp dụng trong 7 ngày sẽ có hiệu quả trông thấy. Đồng thời mình cho các bạn biết thực phẩm nào nên ăn và thực phẩm nên tránh để các bạn áp dụng vào thực đơn cho phù hợp với hoàn cảnh của các bạn.
Mục lục:
Giới thiệu chung về Keto
– Keto là gì? Đây là thắc mắc của các bạn nếu chưa biết đến Keto. Keto là tên gọi tắt của chế độ ăn “ketogenic”, một chế độ kiêng dựa trên kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học.
Theo các nghiên cứu chỉ ra rằng có đến 95% số người áp dụng chế độ ăn kiêng “keto” giảm cân thành công, số còn lại do không áp dụng đúng cách hay cơ thể không thể theo được chế độ ăn này.
- Chất béo an toàn cho cơ thể: các loại chất béo không bão hòa (trong dầu thực vật). Các loại thực phẩm có nhiều như các loại hạt (quả hạnh nhân, đậu phộng,hạt điều), dầu thực vật (dầu ô liu, hạt lạc), đậu phộng, quả bơ,…
- Chế độ ăn hàng ngày sẽ bao gồm 50% carbs, 30% protein và 20% chất béo. Hàm lượng carbs (carbohydrate) khi được đưa vào cơ thể sẽ do glucose chuyển hóa phục vụ cho các hoạt động cơ thể. Nếu lượng glucose dư thừa sẽ chuyển đến gan. Nhưng gan chỉ chiếm 100g đến 120g glucose hàm lượng còn lại chuyển thành mỡ thừa và tích tụ bên dưới da.
Phân loại chế độ ăn Keto
– Chế độ ăn keto thì hàm lượng carb chiếm ít nhất chỉ có 5%, sau đó là protein 25% và nhiều nhất là chất béo với 70%. Về cơ bản chế độ ăn kiêng “keto” được phân ra làm 4 loại chính dựa theo tỉ lệ các nhóm chất trên và phương pháp áp dụng.
- Loại 1: Ketogenic tiêu chuẩn bao gồm: 5% Carb và 20% Protein và 75% Chất béo.
- Loại 2:Ketogenic chu kỳ 7 ngày (thay đổi phương pháp áp dụng): trong 5 ngày đầu áp dụng “keto” sẽ ăn ít carbs, 2 ngày tiếp theo tăng cường carbs đến khi nào cơ thể quen việc với việc thiếu carbs lại bù lại.
- Loại 3: Ketogenic tăng cường protein bao gồm: 5% Carbs và 65% chất béo và 30% protein.
- Loại 4: Ketogenic mục tiêu vẫn bổ sung carbs theo chế độ tiêu phương pháp này áp dụng cho người thường xuyên tập luyện và thi đấu thể thao.
Các chế độ ăn kiêng theo “Keto”
Chế độ ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn:
Chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn (SKD) là chế độ ăn kiêng phổ biến nhất đối với keto. đây cũng là phương pháp được khoa học muốn nhiều người áp dụng nhất. Quy cơ bản cho SKD là:Giới hạn hàm lượng carb của cơ thể ở 20-50g crab mỗi ngày, hàm lượng protein được tiêu thụ vừa đủ, chủ yếu là tiêu thụ chất béo.
Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ
Phù hợp với người tập thể hình hoặc vận động viên: Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD) cần chú ý nghiêm ngặt đến chế độ ăn “keto” và lượng tiêu thụ carb.Lịch trình của CKD như sau:với 5 ngày đầu tiên cần tiêu thụ 20-50 gam carbs mỗi ngày, 2 ngày sau phải tiêu thụ hơn 100 gam carbs mỗi ngày.Tiếp đó cứ sau hai ngày “xả carb”, bạn lại để giới hạn carb ở mức 20-50 gam trong chu kì đó.
Chế độ ăn Ketogenic giàu protein
Tên gọi của chế độ ăn này đã cho thấy cần nhiều protein hơn so với các chế độ ăn khác. Vì vậy chế độ ăn ketogenic (HPKD) dành cho những người cần nhiều protein hơn với 35% tổng lượng calo đến từ protein. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn này là cần tiêu thụ 35% tổng lượng calo từ protein, phải tiêu thụ 60% tổng lượng calo từ chất béo, và cần tiêu thụ 5% tổng lượng calo từ tinh bột
Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu
Mục đích của chế độ này để cải thiện năng suất luyện tập của cơ thể: Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD) là lấy mục tiêu duy trì hiệu suất hoạt động của cơ thể. Phù hợp cho những người hoạt động mức độ cao, các vận động viên… Nguyên tắc của TKD là sử dụng 25-50 gam carbs mỗi ngày. Nên sử dụng carbs dễ tiêu hóa trong khoảng 30 phút đến một giờ trước khi hoạt động. Hàm lượng protein tiêu thụ vừa phải và sự dụng hàm lượng chất béo cao.
Các thực phẩm nên có và không nên có trong thực đơn “keto”
Chủ yếu dựa vào nguyên tắc sử dụng nhiều chất béo làm nền tảng, tiêu thụ protein vừa đủ, và ít sử dụng crab.
Thực phẩm nên có trong thực đơn “keto” của bạn.
– Các loại cá có nhiều chất như: cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá tuyết, cá da trơn,.. rất giàu vitamin B,K,E và khoáng chất khác và quan trọng là chứa rất ít carb. Ngoài ra chúng có hàm lượng chất béo omega-3 rất cao, có tác dụng giảm nồng độ insulin (gây béo phì).
– Các loại thịt hữu cơ: thịt bò, thịt lợn và thịt gà (không bao gồm da), thịt xông khói, thịt giăm bông… Chúng cung cấp protein, vitamin B và một số khoáng chất cần thiết trong Keto. Trong chế độ ăn kiêng “keto” không nên ăn nhiều thịt trong bữa ăn, sẽ gây ra mất hiệu quả giảm cân.
– Phô mai (chưa qua chế biến) và các sản phẩm từ sữa.
Phô mai và sữa thường thường được coi là thực phẩm cần tránh trong các chế độ ăn kiêng.Tuy nhiên, nếu chọn các loại sữa giàu chất béo (sữa đậu nành…) phù hợp rất có lợi
-Các loại rau ít: măng tây, dưa chuột, súp lơ, bắp cải, cà chua, măng tây, dưa chuột, rau bina,..là nguồn thực phẩm chủ yếu cung cấp protein và khoáng chất và rất ít chất béo không tốt cho cơ thể.
– Các loại hạt, quả: hạt maca, quả óc chó,hạnh nhân, đậu phộng, quả mọng, quả việt quất, quả mâm xôi…
– Trứng cung cấp nhiều protein mà rất ít carb, điều này rất tốt cho chế độ ăn kiêng.
Các thực phẩm cần tránh trong chế ăn kiêng của bạn.
– Các thực phẩm có nhiều carb như: thịt và cá tẩm bột.
– Các thực phẩm có lượng vượt quá mức cho phép trong chế độ ăn như đồ uống từ sữa tươi,cà phê, sôcôla và trà, bánh mì và bánh nướng, các loại kẹo,các loại bánh ngọt,đường mía, mật ong, xi-rô, nước ngọt, nước hoa quả, …
– Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhiều tinh bột như: Khoai tây, ngô, khoai lang, lúa mì, yến mạch, mì ống, gạo, ngô, bột mì, bún, sắn…
– Tất cả đồ uống có cồn.
– Các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh.
– Các loại đậu: Đậu đen, đậu tây, đậu pinto, đậu navy, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng…
– Các Thực phẩm có đường: sinh tố, kem, kẹo, bánh ngọt,…
– Các loại chất béo không tốt cho cơ thể: dầu ăn đã qua chế biến (dầu từ thực vật).
Các mẫu thực đơn “keto” giảm cân cấp tốc trong 7 ngày
– Mình xin chia sẻ các mẫu thực đơn để các bạn cùng tham khảo chọn ra mẫu phù hợp nhé.
Thực đơn Keto 7 ngày theo Mẫu 1
| Ngày | Bữa Sáng | Bữa Trưa | Bữa Tối |
|---|---|---|---|
| 1 | Salad trứng | Thịt xào bông bí-ăn xế lạc rang | Canh khổ qua cá thác lác |
| 2 | Salad cá ngừ | Mướp xào mực-ăn xế hạnh nhân | Đậu que xào bò+ súp lơ |
| 3 | Sữa hạnh nhân | Cá diêu hồng chiên- ăn xế 1 ly hạt chia | Xíu mại sốt cà chưa, rau luộc |
| 4 | Rau mần sào thịt bò | Gà hấp, cà rốt luộc- ăn kèm tóp mỡ chiên | Rau củ quả luộc chấm kho quẹt |
| 5 | Sữa lắc keto | Rau chảy xào tỏi, ba rọi luộc, bông cải xanh – ăn kèm củ đậu | Đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, rau lang luộc |
| 6 | Rau củ chấm mắm trứng | Cải bó xôi xào thịt bò- ăn kèm dâu tây | Chả cá không bột, giá xào hẹ, cà chua |
| 7 | Cải thìa sốt dầu hòa thịt lợn | Khổ qua ướp đá chà bông- ăn kèm sinh tố bơ đường | Cua hấp chấm muối ớt chanh |
Thực đơn Keto 7 ngày theo Mẫu 2
| Ngày | Bữa Sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 ly sữa lắc keto collagen | cà tím nhồi thịt | cá kèo nướng muối ớt |
| 2 | thịt xông khói+trứng | tôm rim | cá hú kho |
| 3 | bơ nhồi cá hồi | bò xào bông cải | gà + rau luộc |
| 4 | mì xào keto thịt+ cà chua | ba rọi cuộn nấm kim chi | bún tôm sate |
| 5 | ức gà nướng bơ | ngao xào cải xanh | cá thu kho |
| 6 | trứng chiên + xúc xích xông khói | bún đậu mắm tôm | 2 trứng ốp la+ dâu tây |
| 7 | sandwich thịt xông khói | ba chỉ cháy cạnh+ rau luộc | tôm hấp |
Thực đơn Keto 7 ngày theo Mẫu 3
| Ngày | Bữa Sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
|---|---|---|---|
| 1 | bột chiên keto | thịt lợn luộc+ rau rền luộc | mực chiên mắm+ rau luộc |
| 2 | sữa lắc keto collagen | bầu xào trứng | bò vắt chanh |
| 3 | bún bò | ốc+ rau luộc chấm mắm | bò xào hoa thiên lý |
| 4 | phở | chim cút chiên bơ+ rau luộc | bún nưa |
| 5 | cơm rang | sò huyết xào me | cá chim chiên giòn |
| 6 | bò xào chảo + salad rau | tàu hủ nhồi thịt | mực xào thập cẩm |
| 7 | bún thịt nướng | gỏi bạc hà thịt lợn | bắp xú xào thịt+ rau luộc |
Tác dụng việc áp dụng chế độ ăn kiêng “keto”
– Giảm cân có lẽ là lợi ích rõ nhất mà cải thiện trông thấy khi áp dụng chế độ ăn này. Bạn không cần nhịn đói để giảm cân như bình thường nữa. Chế độ ăn protein vừa phải, rất ít carb và giàu chất béo sẽ hạn chế sự thèm ăn của bạn. Bạn vẫn có thể ăn no và đốt cháy chất béo trong cơ thể để cung cấp năng lượng.
– Khoa học đã chứng minh, Ketosis đã ngăn chặn được sự thèm ăn của cơ thể. Khi cơ thể của bạn đã hòa đồng với chế độ ăn kiêng, trạng thái ketosis sẽ hoạt động tốt hơn, cảm giác thèm ăn sẽ biến mất.
– Nếu bạn đang áp dụng ăn kiêng “keto” và luôn ở trong tình trạng ketosis, cơ thể bạn sẽ sinh ra xeton, đặc biệt là BHB (ß-hydroxybutyrate là một chất chống viêm).
– Ketogenic cũng giúp loại bỏ chất béo không tốt cho cơ thể và tăng HDL (là cholesterol tốt, ngăn ngừa xơ vữa động mạch).
– Kiểm soát bệnh tiểu đường & lượng đường trong máu tốt do chế độ ăn kiêng đã loại bỏ hầu hết các loại carb.
– Các nghiên cứu về bệnh nhân béo phì cũng chỉ ra rằng những người ăn kiêng ketogenic giảm huyết áp mạnh hơn so với những người ăn kiêng áp dụng chế độ khác.
Chia sẻ trải nghiệm thực tế giảm cân bằng Keto
Sau khi mình áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân sau 7 ngày đầu tiên mình đã giảm từ 58kg xuống còn 54.5kg, tức 3.5kg.Trước đó mình đã áp chế độ giảm cân IF (nhịn ăn giám đoạn) trong 2 tháng nhưng vẫn không hiệu quả sau đó mình đã áp dụng chế độ ăn kiêng Keto.
Có nhiều người áp dụng cả IF (nhịn ăn gián đoạn) và Keto đồng thời để đốt cháy mỡ nhanh chóng. Lúc đầu mình cũng mong muốn giảm cân nhanh, áp dụng được hơn 1 tuần và thu được kết quả như trên và cũng thấy hài lòng.
Tôi hiểu rằng chế độ ăn kiêng Keto có thể khá khó khăn, đặc biệt là khi bạn phải giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm đã quen thuộc trong thực đơn hàng ngày. Điều này có thể tạo ra áp lực và căng thẳng trong quá trình áp dụng chế độ. Đó là lý do tại sao một số người quyết định chỉ áp dụng Keto trong một thời gian ngắn hoặc không thực hiện nó lâu dài.
Thật tốt khi bạn đã nhận thấy rằng việc ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân. Bên cạnh việc ăn kiêng, tập thể dục cũng rất quan trọng để giúp cơ thể khỏe khoắn và tăng cường quá trình đốt cháy calo.
Nếu bạn quan tâm và muốn thử áp dụng chế độ ăn kiêng Keto, tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu. Họ sẽ đưa ra một cái nhìn tổng quan về chế độ ăn này và xem liệu nó phù hợp với mục tiêu giảm cân và sức khỏe cá nhân của bạn.
Kết luận
Trên đây là những chia sẻ về thực đơn Keto giảm cân cấp tốc hiệu quả tức thì trong 7 ngày mà Khỏe 365 đã cung cấp. Hy vọng qua bài viết này, các bạn có thêm nhiều thông tin và áp dụng ngay thực đơn trên để có phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhé
Chúc các bạn thành công trong việc giảm cân và và tìm được chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc cần thêm thông tin, hãy để mình biết. Mình luôn sẵn lòng giúp đỡ!